Боль в шее – это одна из наиболее распространенных проблем, с которыми многие из нас имели дело. Исследования показывают, что около 30% людей постоянно борются с болями в области шеи, большинство из которых – женщины.
Шея состоит из семи сегментов (позвонков) с межпозвоночными дисками, выступающими в качестве амортизаторов. Позвонки поддерживают 18 групп мышц, благодаря которым голова человека может нормально удерживаться на шее. Ведь средний вес головы более 9 кг, а «сидит» она на высоте около 15–20 сантиметров (в среднем) выше плеч. Поэтому чтобы удерживать такой вес, потребуются определенные усилия. Вот почему наша шея время от времени начинает болеть. Особенно часто это встречается, когда мышцы теряют свою эластичность и гибкость.
Но как же удерживать мышцы шеи в нормальном состоянии? Ответ – регулярно заниматься специальными упражнениями для шеи. Они бывают двух типов: силовые и двигательные. Но помните, если во время выполнения зарядки вы вдруг начнете испытывать острую и резкую боль, необходимо немедленно обратиться к доктору.
Двигательные упражнения
Шея человека двигается в трех плоскостях (направлениях):- вперед;
- назад;
- в стороны;
- по кругу (вращающиеся движения).
Упражнения, предложенные ниже, можно выполнять там, где вам удобно (за исключением времени, которое человек проводит за рулем автомобиля). Постарайтесь выполнять их ежедневно – только в этом случае ваша шея никогда не испытает болевых ощущений.
Первое упражнение
Проводят его либо стоя, либо сидя. Голова – в нейтральном положении. Посмотрите на потолок, затем – на пол. Ритм – медленный. Частота повторений – не меньше 5 раз.
Второе упражнение
Исходное положение – такое же. Делаем наклоны в стороны, стараясь ухом дотянуться к плечу (плечо не поднимать!). Частота повторений – не меньше 5 раз. Повторяем все, но в другую сторону.
Третье упражнение
Исходное положение – сидя или стоя, голова прямо (в нейтральном положении). Поворачиваем голову в стороны, стараясь вытягивать подбородок по линии плеча. Вы можете услышать потрескивание – это нормально. Если же при выполнении этого упражнения чувствуете сильный дискомфорт, обратитесь к врачу.
Изометрические упражнения
Эти упражнения позволяют мышцам усиленно работать, причем без фактического перемещения шеи. Они считаются особенно эффективными и полезными, так как выполнять их можно даже при болях в шее.
Исходное положение для всех упражнений: стоя или сидя, голова прямо.
Первое упражнение
Положите обе руки за шею, переплетите пальцы, прижмите ладонями затылок.
Будем делать две вещи одновременно:
- руками стараемся наклонить голову вперед;
- шею вытягиваем назад, давая отпор натиску рук.
Задерживаемся в таком положении секунд на 10, медленно расслабляемся. Частота повторений – 5–10 раз.
Выполняя упражнения, вы должны почувствовать напряжение мышц. Чем больше будет напор рук, тем больше силы потребуется мышцам, чтобы его сдерживать. Преимущество упражнения в том, что человек сможет самостоятельно регулировать силу натиска, поэтому травм практически не бывает.
Второе упражнение
Положите одну ладонь на лоб, как будто бы вы измеряете температуру, другую руку положите поверх первой. Попытайтесь наклонить голову вперед, но руками старайтесь удержать ее в нейтральном положении. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Частота повторений – 5–10 раз.
Третье упражнение
Работа с каждой стороной шеи. Положите одну руку в область виска, другой – поддерживайте предплечье руки. Попробуйте наклонить голову в сторону поддерживающей руки. Рука, которая поддерживает предплечье, должна толкать его в сторону наклона. Постарайтесь совмещать силы так, чтобы голова постоянно была в нейтральном положении. Делайте так 5–10 раз, наклоняя голову то в одну сторону, то в другую.
Четвертое упражнение
Выполним изометрические вращения. Поставьте одну руку под подбородок, ладонь положите на щеку (как будто бы вы задумчиво смотрите вперед), другой – поддерживайте предплечье. Попробуйте повернуть голову к плечу, толкая другой рукой предплечье, а ладошкой старайтесь удержать голову прямо. Через 10 секунд расслабьтесь и сделайте также в противоположную сторону. Частота повторений – 5–10 раз.
Динамические упражнения
Этот набор упражнений используют для укрепления и движения мышц. Будем делать упражнения на сгибание шеи.
Упражнение первое
Выполняется упражнение в лежачем положении – на животе, голова лежит на небольшой подушечке или на руках. Приподнимите голову от подушки на максимально возможное расстояние, удерживайте 30 секунд, потом расслабьтесь, возвратив ее в исходное положение. Частота – 5–10 раз.
Второе упражнение
Перевернитесь на спину. Постарайтесь приподнять и нагнуть голову вперед (максимальный сгиб). Время удерживания – 30 секунд. Частота – 5–10 раз.
Третье упражнение
Положение – лежа на боку, рука подпирает голову. Оторвите голову от руки и удерживайте около 30 секунд на весу (приподнимая ее вверх). Частота – 5–10 раз. Повторяем все с другой стороной.
Теперь вы знакомы со всеми упражнениями, которые позволят избежать болевых ощущений в области шеи. А чтобы результат был более стабильным и эффективным, делать их нужно ежедневно.